Știm cu toții că Popeye s-a făcut super puternic mâncând spanac, dar ați putea fi surprinși să aflați că, în același timp, ar fi putut contribui la protejarea sa împotriva problemelor inflamatorii, a problemelor legate de stresul oxidativ, a problemelor cardiovasculare, a problemelor osoase și a cancerelor.
Chiar dacă practic toate legumele conțin o mare varietate de fitonutrienți, inclusiv flavonoide și carotenoide, spanacul poate revendica un loc special printre legume în ceea ce privește conținutul său de fitonutrienți. Cercetătorii au identificat mai mult de o duzină de compuși flavonoizi diferiți în spanac care funcționează ca agenți antiinflamatori și anticancerigeni. Proprietățile anticancerigene ale acestor flavonoide au fost suficient de impresionante pentru a-i determina pe cercetători să creeze extracte specializate de spanac care ar putea fi utilizate în studii de laborator controlate.
Spanacul, beneficii multiple pentru organism
S-a demonstrat că aceste extracte de spanac încetinesc diviziunea celulară în celulele canceroase ale stomacului uman (adenocarcinoame gastrice) și, în studiile efectuate pe animale de laborator, că reduc cancerele de piele (papiloame cutanate). Un studiu efectuat la sfârșitul anilor 1980 pe femei adulte care locuiau în Marea Britanie a arătat, de asemenea, că aportul de spanac este invers legat de incidența cancerului de sân.
Inflamația excesivă, bineînțeles, apare de obicei ca un factor de risc pentru creșterea riscului de cancer. (Acesta este motivul pentru care se poate demonstra că mulți nutrienți antiinflamatori au și proprietăți anticancerigene). Dar chiar și atunci când nu are legătură cu cancerul, s-a demonstrat că inflamația excesivă este mai puțin probabilă în urma consumului de spanac. În special în tractul digestiv, reducerea inflamației a fost asociată nu numai cu flavonoidele găsite în spanac, ci și cu carotenoidele sale. Neoxantina și violaxantina sunt două epoxantofile antiinflamatorii care se găsesc în cantități abundente în frunzele spanacului. În timp ce acești carotenoizi unici nu pot fi absorbiți la fel de ușor ca și carotenoidele precum beta-carotenul sau luteina, ei joacă totuși un rol important în reglarea inflamației și sunt prezenți în cantități neobișnuite în spanac.
Scăderea riscului de cancer agresiv de prostată este un beneficiu pentru sănătate al consumului de spanac care nu trebuie trecut cu vederea atunci când vorbim despre proprietățile anticancerigene ale spanacului. „Cancerul de prostată agresiv” este definit ca fiind cancerul de prostată în stadiul III sau IV, care poartă cu sine un scor Gleason de cel puțin 7. (Scorurile Gleason sunt măsurători ale ratingului cancerului de prostată care necesită studii de laborator ale țesutului prostatic și evaluarea modelelor comune legate de tumori). Interesant este faptul că, într-un studiu recent care a evaluat posibilele beneficii de prevenire a cancerului de prostată de la o varietate de legume, inclusiv spanac, broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles, muștar și frunze de napi, varză creață și varză kale, doar spanacul a prezentat dovezi de protecție semnificativă împotriva apariției cancerului de prostată agresiv.
Beneficii antioxidante
Majoritatea nutrienților flavonoizi și carotenoizi găsiți în spanac care oferă beneficii antiinflamatorii oferă și beneficii antioxidante. Având în vedere faptul că spanacul este o sursă excelentă de alți nutrienți antioxidanți, inclusiv vitamina C, vitamina E, vitamina A (sub formă de carotenoizi) și mangan, precum și o sursă foarte bună de zinc antioxidant și o sursă bună de seleniu antioxidant – nu este de mirare că spanacul ajută la scăderea riscului a numeroase probleme de sănătate legate de stresul oxidativ. Vasele noastre de sânge, de exemplu, sunt deosebit de sensibile la deteriorarea cauzată de stresul oxidativ, iar consumul de spanac a fost asociat cu scăderea riscului de apariție a mai multor probleme legate de vasele de sânge, inclusiv ateroscleroza și hipertensiunea arterială. (Interesant, beneficiile spanacului asupra tensiunii arteriale pot fi legate nu numai de antioxidanții săi, ci și de unele dintre peptidele sale speciale. Peptidele sunt bucăți mici de proteine, iar cercetătorii au descoperit în spanac mai multe peptide care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin inhibarea unei enzime numite enzima de conversie a angiotensinei I).
Doi dintre carotenoizii care sunt deosebit de abundenți în spanac, luteina și zeaxantina, sunt antioxidanți primari în mai multe regiuni ale ochiului, inclusiv în retină și macula. Deși nu am văzut studii specifice privind consumul de spanac și prevenirea problemelor legate de ochi, cum ar fi degenerescența maculară, am văzut studii care arată că nivelurile de luteină din sângele uman pot fi crescute prin consumul de spanac în cantități zilnice. Am văzut, de asemenea, cel puțin un grup de cercetători care sugerează că spanacul are un rol probabil în prevenirea problemelor oculare, inclusiv a degenerării maculare legate de vârstă.
Eficient pentru oase
Bogăția de vitamina K oferită de spanac este importantă pentru menținerea sănătății oaselor. Vitamina K1 ajută la prevenirea activării excesive a osteoclastelor, celulele care descompun osul. În plus, bacteriile prietenoase din intestinele noastre transformă vitamina K1 în vitamina K2, care activează osteocalcina, principala proteină non-colagenică din oase. Osteocalcina ancorează moleculele de calciu în interiorul osului. Toate aceste mecanisme legate de vitamina K indică importanța alimentelor bogate în vitamina K pentru sănătatea oaselor și este dificil să găsești legume mai bogate în vitamina K decât spanacul. (Pe lista noastră cu cele mai sănătoase alimente din lume, doar varza creață oferă mai multe micrograme de vitamina K pe cană). Spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de alte substanțe nutritive care susțin oasele, inclusiv calciu și magneziu.
Așadar, în timp ce spanacul probabil că nu vă va face super puternic în momentul în care îl veți mânca, așa cum a făcut-o pentru Popeye, vă va promova sănătatea și vitalitatea în multe alte moduri. Se pare că Popeye a fost destul de inteligent până la urmă. Calorie la calorie, legumele cu frunze verzi, precum spanacul, cu textura sa delicată și culoarea verde jad, oferă mai multe substanțe nutritive decât orice alt aliment. Deși spanacul este disponibil pe tot parcursul anului, sezonul său se desfășoară din martie până în mai și din septembrie până în octombrie, când este cel mai proaspăt, are cea mai bună aromă și este cel mai ușor de procurat. Aparține aceleiași familii (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) ca și sfecla roșie și sfecla roșie și are denumirea științifică, Spinacia oleracea. Împărtășește un profil gustativ similar cu aceste alte două legume, având amărăciunea sfeclei verzi și gustul ușor sărat al sfeclei verzi.
Cum se alege spanacul?
Popeye a popularizat spanacul, dar este păcat că l-a mâncat dintr-o conservă. Spanacul proaspăt își păstrează delicatețea texturii și culoarea verde care se pierde atunci când este procesat. Spanacul crud are un gust blând, ușor dulce, care poate fi răcoritor în salate, în timp ce aroma sa devine mai acidă și mai robustă atunci când este gătit, conform quiet-corner.com.
În general, există trei tipuri diferite de spanac. Savoy are frunze crocante, încrețite și buclate, cu o textură elastică. Smooth-leaf are frunze plate, fără riduri, în formă de spadă, în timp ce semi-savoy are o textură asemănătoare cu cea a savoy, dar nu este la fel de încrețită în aparență. Spanacul mic este excelent pentru a fi folosit în salate datorită gustului său și a texturii delicate.
Alegeți spanacul care are frunze și tulpini de un verde intens și vibrant, fără semne de îngălbenire. Frunzele ar trebui să arate proaspete și fragede, și să nu fie ofilite sau învinețite. Evitați-le pe cele care au un înveliș vâscos, deoarece acesta este un indiciu de putrefacție.
Nu o spălați înainte de a o depozita, deoarece expunerea la apă favorizează deteriorarea. Puneți-l într-o pungă de plastic pentru depozitare și înfășurați bine punga în jurul spanacului, storcând cât mai mult aer posibil. Puneți-l în frigider, unde se va păstra proaspăt timp de până la 5 zile.
Sfaturi pentru pregătire și gătit
Spanacul trebuie spălat foarte bine, deoarece frunzele și tulpinile au tendința de a aduna nisip și pământ. Înainte de spălare, tăiați rădăcinile și separați frunzele. Puneți-le într-un bol mare cu apă călduță și agitați frunzele cu mâinile, deoarece acest lucru va permite ca orice murdărie să fie dislocată. Scoateți frunzele din apă, goliți bolul, umpleți-l din nou cu apă curată și repetați acest proces până când nu mai rămâne murdărie în apă (de obicei, de două-trei ori va fi suficient). Nu le lăsați să se înmoaie în apă, deoarece substanțele nutritive solubile în apă se vor scurge în apă.
Spanacul vândut în pungi a fost prespălat și trebuie doar clătit. Dacă aveți de gând să îl folosiți într-o salată, uscați-l folosind o centrifugă pentru salată sau scuturându-l într-o strecurătoare.
Spanacul este doar una dintre cele trei legume pe care vă recomandăm să le fierbeți pentru a elibera acizii și a le permite să se scurgă în apa clocotită; acest lucru scoate în evidență un gust mai dulce din spanac. Aruncați apa clocotită după fierbere; nu o beți și nu o folosiți pentru bulion, din cauza conținutului său de acid.
Folosiți o oală mare (3 litri) cu multă apă și aduceți-o la fierbere rapidă. Adăugați spanacul în apa clocotită și fierbeți timp de 1 minut. Începeți să cronometrați imediat ce puneți spanacul în oală dacă folosiți 1 kilogram sau mai puțin de spanac. Dacă gătiți cantități mai mari, aduceți din nou apa la fierbere înainte de a începe cronometrarea de 1 minut. Nu acoperiți oala atunci când gătiți spanacul. Lăsând oala descoperită ajută la eliberarea unei cantități mai mari de acizi cu ajutorul aburului care se ridică. Cercetările au arătat că fierberea spanacului în cantități mari de apă ajută la scăderea conținutului de acid oxalic.
