Ia notițe! Acestea sunt alimentele care te fac să te simți bine. Monica Hefferan, nutriționist, autoare și fondatoare Energy Nutrition, a oferit, în rubrica sa, anumite recomandări pentru a îmbunătăți starea de spirit prin anumite alimente.
Când vorbim despre sănătatea mintală, unul dintre aspectele cele mai trecute cu vederea este alimentația. Mâncarea joacă un rol important în sănătatea noastră fizică, mentală și emoțională, așa că, în momentele în care ne confruntăm cu depresie, poate fi puțin copleșitor să ne gândim la a mânca alimentele potrivite.
Ia notițe! Acestea sunt alimentele care te fac să te simți bine. Ai grijă, există anumite schimbări pe care le poți face în alimentația ta care pot ajuta la reducerea simptomelor și pot avea un efect pozitiv asupra vieții tale de zi cu zi. Aceasta este lista de alimente care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit.
- Peşte. Peștii sălbatici, în special cei care sunt mai grasi, cum ar fi somonul, păstrăvul, sardinele și tonul (nu conservați), sunt opțiuni excelente pentru a ajuta la combaterea depresiei. De ce? Sunt surse bogate de grăsimi omega-3. Grăsimile Omega-3 sunt importante pentru sănătatea creierului și pot fi implicate în funcționarea serotoninei, un neurotransmițător important în reglarea stării de spirit. În plus, există cercetători care au analizat 26 de studii publicate anterior (cu peste 150.000 de participanți) în care au examinat legătura dintre consumul de pește și riscul de depresie. Studiul, care a fost publicat în Journal of Epidemiology and Community Health, a constatat că persoanele care au mâncat cel mai mult pește au mai puține șanse de a prezenta simptome de depresie.
- Nuci. Despre nuci se știe că susțin sănătatea generală a creierului, deoarece sunt una dintre cele mai mari surse vegetale de omega-3 și o sursă excelentă de proteine pentru a ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge într-un echilibru sănătos. Un studiu a constatat că scorurile depresiei au fost cu 26% mai mici în rândul celor care consumau aproximativ 1/4 de cană de nuci pe zi. Ei au descoperit că adulții care au mâncat nuci au mai multe șanse să aibă un nivel mai ridicat de optimism, energie, speranță, concentrare și un interes mai mare pentru activități.
- Fasole. Fasolea este o sursă excelentă de proteine și fibre, deoarece ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și constant. Fasolea este, de asemenea, surse excelente de acid folic, folatul este o vitamina B care ajută organismul să producă celule sanguine, ADN și ARN și să metabolizeze proteinele. Nautul este bogat in folati si ofera mai mult de 100% din valoarea zilnica recomandata in doar 1/2 cana. Fasolea Pinto este o altă opțiune excelentă, cu o porție de jumătate de cană care oferă 37% din valoarea zilnică recomandată pentru acid folic.
- Semințe. Semințele de in și chia sunt completări minunate la dieta ta dacă te confrunți cu depresia. Ca și celelalte alimente menționate, aceste două tipuri de semințe sunt surse deosebit de bune de grăsimi omega-3. Doar 1 lingură de semințe de chia oferă aproximativ 61% din doza zilnică recomandată pentru omega-3, iar 1 lingură de semințe de in oferă aproximativ 39% din doza zilnică recomandată. După cum puteți vedea, aceste două semințe oferă un pumn dacă sunteți în căutarea unor modalități mici de a vă îmbunătăți dieta și starea de spirit. În plus, semințele de dovleac sunt o modalitate excelentă de a crește triptofanul (un aminoacid esențial care ajută la crearea serotoninei).
- Pui și curcan. Puiul și curcanul sunt surse excelente de proteine slabe care pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, menținând starea de spirit bine echilibrată pe tot parcursul zilei. Pieptul de curcan și de pui sunt cunoscuți că oferă cantități mari de triptofan, iar acest lucru este benefic deoarece ajută la crearea serotoninei, care ne ajută să menținem un somn sănătos și o dispoziție echilibrată. Doar 3 uncii de piept de pui prăjit oferă 123% din aportul zilnic recomandat de triptofan. Mulți dintre noi mănâncă deja piept de pui în mod regulat, dar încorporarea mai multor proteine slabe precum curcanul și puiul în timpul săptămânii vă poate ajuta să vă creșteți aportul de triptofan.
- Legume. Consumul de legume poate merge mult dacă te lupți cu depresia. Unul dintre motive este că s-a descoperit că persoanele cu depresie au un aport alimentar mai mic de acid folic în comparație cu cei fără depresie. Folații, fibrele și alți nutrienți fac din legumele (în special cele cu frunze verzi mai închise) o alegere minunată atunci când căutați alimente care vă ajută să vă stimulați și să vă stabilizați starea de spirit. Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, surse bune de acid alfa-linolenic, care este unul dintre cele trei tipuri principale de acizi grași omega-3. În acest caz, jucătorii puternici tind să fie varza de Bruxelles, spanacul, kale și cresonul.
- Probiotice Din ce în ce mai multe cercetări leagă sănătatea intestinală bună de sănătatea mentală bună. Mai multe studii au descoperit că microorganismele care trăiesc în intestinul tău, inclusiv probioticele, pot juca un rol cheie în reglarea stării de spirit, ajutând la reducerea inflamației în organism și produc o senzație de bine. Acesta ar putea fi un factor pentru care mai mult decât numărul mediu de persoane cu sindrom de colon iritabil dezvoltă și depresie și anxietate. Alimentele care conțin probiotice includ: kimchi, kombucha, miso, varză murată, tempeh, tofu și iaurt.
