Unele alimente pot crește riscul bolilor cardiace, dar care sunt acelea și cum pot fi evitate? Cum putem schimbă obiceiurile alimentare nesănătoase pentru a avea o inimă sănătoasă?
Prima regulă. Mărimea porțiilor pe care le consumăm trebuie controlate
Evitați să mâncați până va simțiți plin. Utilizați farfurii sau castroane mai mici pentru a vă ajută să vă controlați porțiile de mâncare.
Consumați porții mai mari de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele și porții mai mici de alimente cu conținut ridicat de calorii sau conținut ridicat de sodiu, cum ar fi alimentele prelucrate sau fast-food.
Calculați cantitatea de mâncare pe care o consumați
De exemplu, o porție recomandată de paste este de aproximativ 1/3 până la 1/2 dintr-o ceașcă.
Consumați mai multe legume și fructe
Legumele și fructele sunt surse bune de vitamine și minerale. Legumele și fructele sunt, de asemenea, scăzute în calorii și bogate în fibre dietetice și conțîn substanțe care pot ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Păstrați legumele spălate și tăiate în frigider pentru gustări rapide. Alegeți rețete care au legume sau fructe că principale ingrediente, cum ar fi mâncărurile de legume sau salatele de fructe proaspete.
Cum trebuie să consumați fructele și legumele?
- Proaspete sau congelate
- Conserve de legume cu conținut redus de sodiu
- Conserve de fructe în suc propriu sau apă
Ce trebuie să limitați în alimentația dumneavoastră?
- Nucă de cocos
- Legume cu sosuri cremoase
- Legume prăjite
- Conserve de fructe ambalate în sirop
- Fructe congelate cu zahăr adăugat
Includeți cerealele integrale în alimentația dumneavoastră
Cerealele integrale sunt surse bune de fibre și nutrienți care joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale și a sănătății inimii. Încercați quinoa sau orz, sunt o sursă de fibre bună pentru o dietă sănătoasă a inimii.
Ce fel de cereale să alegeți?
- Făină de grâu integral
- Pâine integrală
- Cereale integrale cum ar fi orez brun, orz și hrișcă
- Paste cu cereale integrale
- Fulgi de ovăz
Produse din cereale pe care să le evitați:
- Făină albă, rafinată
- Pâine albă
- Brioșe
- Pâine de porumb
- Gogoși
- Biscuiți cu grăsimi adăugate
- Plăcinte
- Fidea de ou
- Popcorn
Limitați grăsimile nesănătoase
Limitarea cantității de grăsimi săturate este un pas important în reducerea colesterolului din sânge și reducerea riscului de boală coronariană. Un nivel ridicat de colesterol din sânge poate duce la acumularea de plăci în artere, numită ateroscleroză, care vă poate crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Puteți reduce cantitatea de grăsimi din dietă dumneavoastră eliminând grăsimea de pe carnea pe care o consumați sau alegeți carne slabă cu mai puțîn de 10% grăsimi. De asemenea, puteți adăuga mai puțîn unt sau margarină în gătitul sau servirea mâncărurilor.
Ce fel de grăsimi să alegeți:
- Ulei de măsline
- Ulei de răpită
- Uleiuri vegetale și nuci
- Nuci, semințe
- Avocado
Ce fel de grăsimi să evitați
- Unt
- Untură
- Smântână
- Margarină
- Unt de cacao, găsit în ciocolată
- Uleiul de cocoș, palmier și semințe de bumbac
Alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi
Carnea de pasăre și peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine. Dar aveți grijă ce alegeți – optați pentru laptele degresat mai degrabă decât laptele integral și pieptul de pui fără piele gătit la cuptor nu prăjit.
Peștele este o alternativă bună pentru carnea cu conținut ridicat de grăsimi. Iar anumite tipuri de pește bogate în acizi grași omega-3 pot reduce grăsimile din sânge numite trigliceride. Veți găși cele mai mari cantități de acizi grași omega-3 în peștii de apă rece, cum ar fi somonul, macroul și heringul. Alte surse sunt semințele de în, nuci, soia și uleiul de canola.
Legumele – fasole, mazăre și linte – sunt de asemenea o sursă bune de proteine, fiind o alternativă bună la carne.
Proteine recomandate:
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat sau cu conținut scăzut de grăsime (1%), iaurt și brânză
- Ouă
- Pește, în special peștele de apă rece, cum ar fi somonul, heringul, macroul
- Păsări de curte
- Leguminoasele
- Soia și produsele din soia, cum ar fi tofu
Proteine ce ar trebui evitate:
- Produse lactate cu conținut crescut în grăsimi
- Diferite organe animale, cum ar fi ficatul de pui
- Coaste de porc
- Hamburgeri și cârnați
- Șuncă
- Carne prăjită
Reduceți cantitatea de sodiu din alimentele consumate
O cantitate mare de sodiu în mâncare poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Reducerea sodiului este o parte importantă a unei diete sănătoase pentru inimă.
Adulții sănătoși nu au nevoie de mai mult de 2.300 de mg de sodiu pe zi (aproximativ o linguriță de sare).
Deși reducerea cantității de sare adăugată la mâncare este un prim pas pentru o inima sănătoasă, o mare parte din sarea pe care o consumați provine din alimente conservate sau prelucrate, cum ar fi supe, produse de cofetărie sau alimente congelate.
Consumarea alimentelor proaspete și fabricarea propriilor dumneavoastră supe și tocane poate reduce cantitatea de sare pe care o consumați.
Planificați în avans: Creați meniuri zilnice
Știți ce alimente să includeți în dietă dumneavoastră pentru o inima sănătoasă și ce anume este recomandat să evitați. Acum este momentul să vă puneți în aplicare planurile.
Creați meniuri zilnice utilizând sfaturile enumerate mai sus. Atunci când selectați alimentele pentru fiecare masă și gustare, puneți accentul pe legume, fructe și cereale integrale. Alegeți sursele de proteine slabe și grăsimile sănătoase și limitați alimentele sărate. Urmăriți dimensiunile porțiilor consummate și încercați să diversificați.
De exemplu, dacă aveți somon la grătar într-o zi, încercați o mâncare de legume în ziua următoare. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că veți obține toate substanțele nutritive de care are nevoie organismul dumneavoastră.
Sursă: MayoClinic
