De ce nu slăbesc? – o întrebare pe care mulți și-o pun când se urcă pe cântar și, chiar dacă au grijă la ce mănâncă, nu observă rezultate notabile. Cori Grămescu, nutriționist și antrenor de fitness, a dezvăluit care sunt greșelile care te împiedică să obții o siluetă de vis.
„Ce trebuie sa faci ca sa slabesti?
– Mananca alimente neprocesate, naturale, de sezon.
Adica legume, peste, carne, cereale integrale neprocesate care nu contin gluten in mod natural, nuci, fructe, lactate. In ordinea asta.
– Monitorizeaza aportul proteic.
Ai nevoie de minim 0.8 g de proteina per kilogram corp pe zi, iar daca vrei sa slabesti ar trebui sa asiguri corpului cam 1.5 g de proteina per kilogram corp, asa ca asigura-te ca mananci destule proteine sanatoase (peste de captura, carne de la animale crescute la sol, oua ecologice de la gaini crescute natural).
– Monitorizeaza aportul glucidic – cam 40% din caloriile necesare peste zi ar trebui sa provina din glucide, iar dintre acestea cam 20% trebuie sa fie glucide simple – cereale, cartofi, fructe dulci, iar restul sa provina din legume.
– Monitorizeaza activitatea fizica de peste zi – aici intra antrenamentele si perioadele de activitate fizica in care iti creste pulsul, ceea ce te ajuta sa modifici compozitia corporala.
Orice alta forma de miscare (mers pe jos, yoga, etc) care nu produce cresterea ratei cardiace pana la cel putin 65% din MHR (MHR=maximal heart rate, se calculeaza ca fiind 220-varsta) nu influenteaza semnificativ slabirea.
Adica e ok sa mergi pe jos, dar nu te ajuta in mod special sa slabesti daca nu este un mers alert si daca nu dureaza cel putin 35 de minute fara pauza.
– Dormi cel putin 7.5 ore pe noapte.
– Bea cel putin 2.5 litri de apa pe zi.
– Mergi la cel putin 3 ore de sport pe saptamana (sport de o intensitate medie si ridicata).
– Calculeaza 10 zile pentru fiecare kilogram pe care vrei sa il slabesti ca sa te si mentii in viitor.
– Invata sa gatesti si sa jonglezi cu aromele si condimentele, altfel te vei plictisi ingrozitor.
De ce nu slăbesc?
– Pentru ca mananci mai mult decat crezi.
„Ciugulitul” intre mese poate sa creasca aportul caloric de peste zi cu pana la 75%, desi nu pare atat de grav. In plus, porneste procese metabolice in organism care favorizeaza depunerea de grasime.
– Pentru ca mananci mai prost decat crezi ca o faci.
Stii biscuitii cu fibre pe care ii mananci linistita la birou? Au mai putin de 2% fibre si foarte mult zahar, iar reclamele alea cu eliberarea treptata de glucide sunt pur si simplu o vrajeala comerciala.
La fel si amestecul fitness de nuci si fructe uscate este tot un fel de prajitura (stii, grasimi si zahar la un loc…).
Portia de somon cu orez de la cantina de pranz are de vreo 4 ori mai mult orez decat ai tu nevoie sa mananci si bombonica inofensiva cu care te serveste colega de birou are cam 100 de kcal din zahar.
Portiile de la cantinele de pranz au cam de 2 ori mai multa carne decat ar trebui noi sa mancam la o masa, iar portiile de orez/cartof sunt de regula de 4 ori mai mari decat necesarul nostru de glucide simple.
Totodata, este nevoie de mult mai multe legume decat gasesti in orice meniu al zilei si aproape toate preparatele sunt inecate in ulei, mai ales ciorbele si preparatele cu sos.
– Pentru ca nu faci atata miscare pe cat crezi ca faci. Daca petreci o ora in trafic, 8 ore la birou, 2 ore la televizor si faci o ora de sport pe zi nu esti o persoana activa, ci o persoana sedentara care face o ora de miscare pe zi.
Aportul caloric necesar se calculeaza in acest caz ca pentru un individ sedentar si adaugi suplimentar caloriile de la sport. E o diferenta majora, persoanele active sunt acelea care petrec cea mai mare parte din zi in miscare (chelneri, curieri cu bicicleta, muncitori in constructii).
Noi, toti ceilalti, suntem sedentari care facem cateodata sport. Nu in ultimul rand, daca mergi la sala calculeaza doar timpul efectiv in care te misti.
Daca stai o ora la sala din care 3 minute iti verifici telefonul, 2 minute bei apa, ai 5 minute de incalzire si 5 de stretching la final, te mai uiti in oglinda 2 minute si mai vorbesti cu colega de antrenament inca 3 ai facut doar 40 de minute de sport, nu o ora.
De asemenea, din aceste 40 de minute cam 20% din timp nu faci miscarile cu simt de raspundere, asa ca eficienta lor scade si mai mult. Tine minte ca e mai bine sa mergi la o ora mai usoara pe care o poti face cap-coada si corect, decat sa te scalambai la un antrenament greu si sa te opresti din 5 in 5 minute.
– Pentru ca nu ai rabdare si te concentrezi doar pe o durata scurta de timp.
Cand te cantaresti zilnic, cand te concentrezi doar pe ultima masa, cand te grabesti cu carnita si salata pierzi din vedere esentialul: ca ceea ce mananci azi declanseaza schimbari timp de pana la 2 saptamani in corpul tau, ca e nevoie de timp pentru a mobiliza grasimea din depozitele de pe corp, pentru a fi readusa in circuitul hepatic si eliminata prin materiile fecale.
– Nu exista scurtatura.
Ceaiurile de slabit sunt o vrajeala menita sa ii imbogateasca pe cei fara scrupule, nu exista pastile care sa activeze metabolismul si pe masura ce imbatranim consumam din ce in ce mai putine calorii.
Asa ca pune mana si fa sport, mananca sanatos si lasa prostiile. Daca functionau cremele, ceaiurile si pastilele aveam toti abdomen cu patratele pe strada, ca doar nu vrea nimeni sa fie diform.”, a scris Cori Grămescu pe blogul ei.
